출산후 다이어트 시기 !!

출산후 다이어트 시기는 언제가 가장 적절할까? 출산후 어떤 운동이 출산후 여성에게 효과적일까?

현대사회의 발달로 여성들의 사회적 지위 상승과 사회활동 참여가 활발해짐에 따라 여성에게 요구되는 기대감이 높아지는 반면 가정에서 아내와 주부로서의 역할은 점차 감소되고 있다(이소원, 2016). 요즘 사회에 등장하는 여러 현상은 산후 건강의 위험성을 크게 증가시키고 있다. 이 중 가장 큰 원인은 출산을 경험한 여성의 빠른 사회 복귀로 인한 운동부족 현상이 주목되고 있다. 대다수의 여성들은 대부분 출산을 하고 얼마 지나지 않아 맞벌이를 해야 하거나, 많은 시간을 여성 혼자 육아에만 전념하게 된다. 출산에 대한 경험은 여성의 생애에 신체적, 정신적으로 중대한 역할을 한다. 특히 여성의 일생에서 의미 있고 중요한 임신과 출산은(김주희, 2015) 현대의 여성들에게 경제적, 정신적인 소비를 포함한 시간과 애정 그리고 노력이 필요한 일로 여겨 막중한 의무과 책임의 부담을 주며(김영란, 2016), 저출산의 문제를 야기시키기도 한다.

 

출산

 

산후 대다수의 여성들은 생명의 탄생에 대한 기쁨과 동시에 출산 후 급격한 신체의 변화로 어려움을 겪는다. 현대의 의학이 날로 발전하고 있지만, 출산 전 몸의 형태로 돌아가는 것은 어려운 일이다. 출산을 겪은 여성은 온몸의 뼈, 관절, 자궁, 골반 등의 상태가 매우 허약해질 뿐만 아니라 전체적인 신체기능이 현저히 떨어지므로 출산 전의 기본 생활을 유지하더라도 산후풍 등 다양한 산모 질환이 발생할 수 있기 때문이다(이은정 2014). 임신은 여성에게 있어서 많은 신체적 변화를 경험하는 중대한 사건이며 출산 후 신체활동 부족 및 영양과잉으로 인한 체중증가로 비만과 관련된 합병증 등이 발생하고 있다(김세영, 2002). 산모들이 출산 후 18개월이 되어도 심한 요통을 경험하며, 그중 20%가 산후 6년까지도 약간의 요통을 경험 한다고 하였다(2013, 조선영). 흡사한 연구를 했던 Noren, Ostgaard, Johansson과 Ostgaard(2002)는 임신 중 요통에 대한 3년간의 추적 연구에서 799명의 여성 중 20 %가 임신 중에 요통을 경험 하고, 출산 3년 이후엔 41.5 %가 요통을 가지고 있다고 했으며 이는 허리와 골반 주변의 근육의 약화가 주된 원인이라고 했다. Morgan과 Pohjanen(2005)도 출산 후 요통을 경험 한 사람들 중 40%는 산후 6개월 까지 요통을 경험하며, 이는 임신 중 신체에 나타난 변화와 관련이 있다고 했다. 잦은 숙임, 힘든 일, 비트는 몸동작도 출산 후 요통의 원인 이라고 했다(MacEvily & Buggy, 1996). 또한, 임신한 여성들이 크게 고민하고 있는 것 중의 하나는 분만의 고통을 줄이고 순산하면서 출산 후 가능한 날씬한 몸매를 유지하기를 원한다(2002, 박혜진). 임산부가 직면한 이러한 문제들을 완화시키기 위해 심신의 안정을 위한 신체활동과(정혜린, 2018), 한국 여성의 적은 신체활동 습관을 고려하여 근력과 심폐체력 및 지구력을 향상시키거나 유지시키면서도 안전하고 건설적이며 심리적 안정에도 효과적인 운동방법이 필요하다(정혜린, 2018). 

 

최근 이러한 문제점들의 대안으로 신체에 특정한 외부하중 없이 전신진동을 통해 빠르고 쉽게 근육에 새로운 자극을 가해 근 기능을 향상시킬 수 있는 전신 진동운동이(박진환, 2018) 다양한 연구에 사용되고 있다. 전신진동을 이용한 중력가속진동운동은 기계적 자극을 유발시키는 발판 위에서 인위적으로 진동강도를 통해 중력을 조절하여 근육을 보다 빠르고 강하게 수축시켜 인체에 새로운 자극을 부여하며 자신의 체중부하와 다양한 운동을 통해 본래 근 섬유 자체의 형태적, 기능적, 발달과 생리학적 요인들을 향상시킬 수 있는 신경근 트레이닝을 말한다(김재영, 2013). 또한 진동을 이용한 전신진동운동은 체내의 모든 근육들이 활성화되고 반사 경로가 활성화되며, 근력이 증가되고 합성 대사 호르몬들이 분비되며, 순환 기능도 향상 시켜주므로(박일봉, 2014), 근 골격계, 순환계, 내분비계 등 다양한 신체 효과와 안정성, 편리성이 강조될 뿐 만 아니라, 운동 특성상 과도한 무게에 따른 인체에 무리한 자극을 부여하여 자칫 스포츠 상해를 유발할 수 있는 위험요인 없이 신체에 부담이 되지 않는 정량적 중량을 조절하여 부여함으로써 신체에 부담이 되지 않고, 근 기능을 향상 시킬 수 있는 장점을 보여준다(김준희, 2015). 최근 진동을 이용한 중력가속진동운동으로 인한 신체관련 근 기능 향상 및 회복에 관련된 선행 연구 결과가 다양한 측면에서 보고되고 있다. 최문형(2007)은 전신진동운동을 장시간 실시할 경우, 젊은 성인을 기준으로 혈액 순환 능력을 향상시켜주며 체중, 체지방 감량을 비롯한 신체 체력 요인도 향상시킬 수 있다고 보고하였고, 김재영(2013)은 일반인 및 운동선수들에게 경기력 향상 및 근 기능 증가 및 향상에 긍정적인 영향을 끼치며 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있다고 보고 하였다. 또한 박윤진(2012)는 전신진동을 이용한 운동은 노인뿐만 아니라 체계적인 운동이 어려운 환경을 가진 사람이라면 짧은 시간에 쉽고 안전하게 실시하여 기능회복을 효과적으로 할 수 있는 운동이라고 하였다. 이와 같이 전신진동운동이 신체에 주는 효과는 기대해 볼 수 있지만 임산부와 같이 새로운 측면의 연구는 아직 미비한 실정이다.

 

1. 전신진동운동

 

진동운동(vibration exercise)의 시작은 자극이 필요한 신체 부위에 진동을 전달하기 위해 톱을 면으로 감싸 사용하던 고대 그리스에서부터 시작하였으며, 1970년대 러시아 우주비행사가 무중력상태로 장기간 우주비행 후 골밀도 감소와 근 위축 현상으로 인하여 다음 우주비행까지 회복해야 되는 시간이 길어지자 이를 해결하기 위한 방법으로 진동운동의 방식이 인체에 미치는 영향에 대한 연구를 시작하게 되었다(제갈동근, 2005).  이후 1990년대 독일을 시작으로 이탈리아, 네덜란드 등 유럽에도 진동운동을 이용한 연구가 시작되면서 짧은 기간 내 골밀도 증가, 근 위축 예방 등 진동을 이용한 운동이 다양한 응용방법으로 기술 개발 및 발전되기 시작했다(박용길, 2006).  전신운동기기가 우리나라에 처음 소개된 것은 2002년 월드컵 축구대표팀 감독 Guus Hiddink가 월드컵 축구대표팀 파워 운동 프로그램을 위해 최초로 도입하였다(임용택, 2005).  전신진동운동은 대부분 근 손실 및 골 손실을 최소화하고 골다공증 예방을 위한 목적으로 사용되었지만(조영진, 2010), 지속적인 연구 결과에서 근 골격계 뿐만 아니라 순환기계, 내분비계 등 다양한 측면에서 좋은 영향을 미친다는 연구 결과가 보고되면서(김재영, 2013), 현대 사회 기술의 발달에 인한 다양한 진동운동기기를 개발하고 제작하여 운동선수 뿐 만 아니라 재활운동, 신경계 운동 및 비만 치료 등 여러 목적으로 다양하게 사용되고 있다.

과거의 전신진동운동의 방식은 벨트를 이용한 벨트 진동방식 이었으며 최근 진동운동방법은 다양한 진동 주파수에 의한 진동 방식을 이용하고 있다(최문형, 2007). 진동을 이용한 중력가속운동은 근육부하를 시키는 면에서 저항운동과 유사하다고 볼 수 있지만 인체의 근육에 힘을 가할 때 외부하중이 아닌 진동을 통해 발생되는 중력가속도를(Bosco, 1981), 사용한다는 차이점을 볼 수 있다. 전신진동운동의 진동강도는 주파수와 진폭으로 조절할 수 있으며, 진동의 주파수는 Hz 범위로 나타내고, 진폭은 범위에서 조절할 수 있다. 진동 자극을 통해 횡단면, 이마면, 시상면 세 가지 면의 동작에서 근육으로 전달되면서 원심성 수축과 구심성 수축을 반복하게 되는데(여성원, 2017), 이때 적용되는 주파수 및 진폭은 가속도를 증가시켜 초과중력상태를 만들게 된다(Torvinen et al., 2002). 최근 전신진동을 기반으로 한 다양한 기기가 소개되고 있으며, 진동을 기반으로 한 중력가속진동운동의 양은 진동에 의한 강도, 운동의 시간과 운동자세 및 프로그램에 따라서 운동부하 및 효과가 달라질 수 있다.  또한 진동을 기반으로 한 운동기계는 기계에 따라 차이가 있지만 대부분 진동의 강도는 5~50Hz에서 신체에 생리학적 효과를 볼 수 있으며, 20Hz 이하의 진동은 근육 이완에 도움을 주고, 50Hz를 넘는 진동은 근육통 및 부작용을 유발시킬 수 있다(Rittweger, 2010). 이러한 상태는 신체에 중력상태의 변화를 기계적인 작동을 제공하는 방법으로 적용시킬 수 있으며, 신체를 지탱하는 기반을 가속화시킴으로써 신체의 반사작용 및 고유수용성 감각을 위한 수축의 운동이 근육과 건, 힘줄 길이에 빠른 변화를 일으키고(Cardinale, M. & Bosco, C. 2003), 미세한 진동으로 인한 중력 가속도를 이용하여 근 신경계를 자극한다(김경선, 2018).

 

 

2. 산후여성의 특징

 

임신 중 자궁은 골반에서 상복부로 이동하게 되며, 출산 후 자궁은 매일 1cm씩 하강 및 퇴축하며 대부분 약 6일 후 자궁은 산전의 위치로 다시 돌아오게 된다.

현대의 의학이 날로 발전하고 있지만, 출산 전 몸의 형태로 온전히 돌아가는 것은 어려운 일이다. 출산을 겪은 여성은 온몸의 뼈, 관절, 자궁, 골반 등의 상태가 매우 허약해질 뿐만 아니라 전체적인 신체기능이 현저히 떨어지므로 출산 전의 기본 생활을 유지하더라도 산후풍 등 다양한 산모 질환이 발생할 수 있기 때문이다(이은정 2014).

이선옥(2002)은 분만 후 1년 미만 된 여성 256명을 대상으로 예비 조사한 결과 89.%에서 산후운동이 필요하다고 하였으며, 그중 산욕기간 동안 가정에서 임의로 혹은 산후조리원에서 일시적으로 운동을 시행한 경우는 44.3%이었다. 시행한 운동의 종류로는 스트레칭이 52.5%, 맨손체조가 34.7%이었고 적절한 강도의 산후운동의 적용이 요구된다고 하였다.

임신을 하게 되면 자궁과 가슴이 전방으로 커지면서 중력중심이 전방으로 이동하게 되며, 38주-42주간의 임신을 거치며 신체의 생리학적, 형태학적, 호르몬 체계의 다양한 변화를 경험하고, 이런 변화는 체중증가, 골격의 정렬 변화, 무게중심의 변화를 증가시킨다(Bird, Menz & Hyde, 1999).

상부의 무게가 증가하므로 중력중심이 상방으로 이동하면서 중력 중심의 변화에 따라 신체균형과 안정성을 위한 보상작용이 발생하게 된다.

따라서 임신 후 자세변화로 인한 인대의 느슨함과 복근 기능 등의 감소로 인해 요통을 발생 시키고 출산 후에도 약 80%의 임산부가 허리통증, 특히 요추와 천골 주위에 통증을 호소하고 있다(Martins et al., 2005).

출산 전 증가된 체중과 호르몬 변화로 인한 골반의 감소된 안정성 때문에 발생하거나 지속되는데 근육의 기능장애와 호르몬으로 인해 인대 및 관절낭이 느슨하게 되는 것은 골반의 인대에 지속적인 긴장을 주고 통증을 유발하면서 골반 주변에 힘이 불충분해지는 상태를 증가시키게 된다.

이러한 근육의 기능장애는 등통증과 골반통증이 발병되게 하거나 지속되게 하여 산후 여성에게 신체적 정신적 스트레스를 주게 된다.

 

3. 운동과 신체조성

 

인체는 수분, 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 및 비타민 등의 6대 영양소로 구성되어 있으며, 뼈, 근육 기관 및 결체조직을 포함하는 제지방과 체지방으로 이루어져 있다. 이것을 통틀어서 체중이라고 하며, 체중을 신체크기의 총 측정치로서 체지방량과 제지방량으로 크게 나누게 되는데 체지방량이란 체중에서 지방이 차지하는 양을 말하며, 체지방률은 지방의 양이 체중에서 차지하는 비율로 정의한다(박숙자, 2008).

또한 신체조성은 연령에 따라 변할 수 있으며, 신체구성 요소들의 상대적 그리고 절대적 양으로써 정의된다.

운동과 신체조성에 대한 선행논문에 의하면 임은숙(2006)의 연구에서 출산을 한 산모를 대상으로 산후운동프로그램을 진행하였을 때 운동을 진행한 산후 여성이 운동프로그램 참여를 하지 않은 산후 여성에 비해 신체조성 중 체중감소, 체질량, 체지방률에 대한 회복이 향상되었음을 증명하였다.

 

 

4. 운동프로그램

 

운동프로그램은 허리통증에 도움이 되는 안정화 및 코어 중심의 운동프로그램으로 구조화된 주기화 트레이닝으로 강도조절은 운동자각도를 통하여 체계적이고 점진이며 기능적인 특정한 운동프로그램을 단계별로 적용하는 것이 바람직하다. 운동 프로그램은 아래 표와 같다.

Week	Section	Exercise	Intensity	Frequency
	warm-up   (10min)	Static stretching SMR(self myofascial release)		3times/week
1-6	main exercise (30min)	standing roll up & down curl up diagonal curl up one leg stretch double leg stretch arm and leg lift plank leg pull up up and down down squat wide squat	10 laps/ 2 set (HRmax50~60%)
7-12			10 laps/ 2 set (HRmax60~70%)
	cool down (10min)	Static stretching SMR(self myofascial release)

 

 

따라서, 산후여성에게 운동의 대한 참여는 생활의 활기를 주고 심리적인 안정을 위해 매우 중요하다.

하지만 출산 후 육아를 비롯하여 여러 환경적인 요인으로 인해 시간과 여유를 가지지 못하는 상황에 처해있다.

출산 후 신체활동 부족 및 영양과잉으로 인한 체중증가로 비만과 관련된 합병증 등이 발생하고 있으며, 산모들이 출산 후 18개월이 되어도 심한 요통을 경험하며, 그중 20%가 산후 6년까지도 약간의 요통을 경험 한다고 하였다.

산후여성이 직면한 이러한 문제들을 완화시키기 위해 효과적이고 효율적인 신체활동이 필요하다.

최근 이러한 문제점들의 대안으로 신체에 특정한 외부하중 없이 전신진동을 통해 빠르고 쉽게 근육에 새로운 자극을 가해 근 기능을 향상시킬 수 있는 전신 진동운동이(박진환, 2018) 다양한 연구에 사용되고 있다.

여러 선행연구들을 살펴보면 전신진동운동은 시간과 여유가 부족한 산후여성에게 충분히 합리적인 시간활용에 대한 효과와 삶의 대한 동기부여를 주며, 신체조성과 허리통증 증진에 기여할 것이라고 생각된다.