탄수화물 종류

탄수화물에는 어떠한 종류가 있는가? 

탄수화물은 세계 인구의 대다수를 위해 공급되는 주요 식품 중의 하나이다. 탄수화물은 3개의 기본 에너지 영양소 중 하나로 식물이 태양에너지를 통한 광합성 과정에 의해 형성된다. 보통 탄수화물은 1g에 약 4kcal 정도의 에너지를 함유하고 있다. 탄수화물(carbohydrate)은 탄소, 수소, 산소로 다양하게 결합된 조직적인 복합체이며 단순탄수화물, 복합탄수화물, 식이섬유로 분류할 수 있다.

 

보통 당분으로 알려진 단순탄수화물(simple carbogydrate)은 이당류와 단당류로 분류할 수 있다. 당류(saccharide)란 '당분'이 포함되어 '달콤하다'라는 뜻을 가진다. 사카린은 칼로리가 없이 단맛을 낸다. 3개의 가장 대표적인 단당류(monosaccharide)는 포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오스(galactose)이다. 포도당과 과당은 자연, 주로 과일에 널리 함유되어 있다. 포도당은 덱스트로오스(dextrose)나 포도당분이라고 자주 불리는 반면에, 과당은 레불로스(levulose)나 과일당으로 불리기도 한다. 갈락토오스는 젖당(lactose)의 일종으로서 우유에서 발견된다.

자당, 젖당

2개의 단당류의 조합은 이당류(disaccharide)를 만든다. 이당류는 맥아당, 젖당, 자당(사탕수수, 그래뉼당) 등이 있다. 이러한 이당류는 소화 중에 다음과 같이 단당류로 변화된다.

포도당과 자당과 같은 단당류와 이당류는 세분화된 당분과 같이 정제된 형태로서 식품과는 분리되어 있다. 삼당류와 더 높은 당류도 존재하며, 콘시럽과 같이 더욱 단맛을 내는 데 이용되기도 한다. 예를 들어 과당 콘시럽은 일반적인 식품첨가물로서 옥수수전분에서 포도당이 과당으로 변화하는 과정에서 파생된 것이다. 대표적으로 당분과 식품첨가물은 벌꿀, 황당분, 콘시럽, 은행나무시럽, 당밀, 과일즙 농축액 등이 있다.

단당류

보통 전분으로 알려진 복합탄수화물(complex carbohydrate)은 일반적으로 3개 또는 그 이상의 포도당 분자가 결합했을 때 형성된다. 이러한 결합은 다당류(polysaccharide)나 10개 이상의 포도당 분자가 결합했을 때 형성되는 포도당 중합체로 알려져 있다. 아밀로오스, 아밀로펙틴, 저항 전분과 같은 다양한 형태로 존재하는 전분은 탄수화물의 저장 형태이다. 식물계에 존재하는 탄수화물의 대부분은 다당류의 형태이다. 우리의 주된 관심사는 식물성 전분이다. 이를 통하여 우리는 광범위하고 다양한 영양소와 함께 매일의 칼로리를 균형을 얻을 수 있다. 칼로리 균형에서 동물성 전분과 글리코겐이 운동을하는 동안 나타내는 에너지와의 관련성에 대해서는 뒷부분의 논의하겠다. 

안타깝게도 탄수화물의 다양한 형태의 분류에 대한 의견 불일치로 인해 '복합탄수화물'이란 용어는 영양소 식품라벨에는 나타나지 않는다. 전체 탄수화물의 양에서 당분의 양을 감함으로서 복합탄숭화물의 양을 대략적인 측정치로 얻어낼 수 있다. 몇 가지 경우에는 기타 탄수화물이란 용어로 사용되는데, 그 용어는 복합탄수화물과 탄수화물의 다른 형태를 의미하는 것이다.

 

영양섭취기준(DRI)에 대한 최근 보고서에서 미국 국립과학아카데미(NAS)는 소화되지 않는 탄수화물로 리그닌의 특성을 가지며 식물성이다. 이것은 저항성 전분을 포함한다. 기능성 섬유(fnctional fiber)는 인체에 긍정적인 생리적 효과를 미치는 소화되지 않는 탄수화물에 해당한다. 전체섬유(total fiber)는 식이섬유와 기능성 섬유를 합한 것이다. 이러한 소화되지 않는 기질 등은 소장에서는 소화되거나 흡수되지 않는다는 것을 의미하며, 식물 벽 또는 세포내 구조에서 발견된 다당류의 혼합체이다.

 

우리는 식단에서 얼마의 탄수화물이 필요한가?

인체는 식사를 통해서 섭취한 단백질과 지방의 일부를 탄수화물로 변화시킬 수 있다. 따라서 NAS는 탄수화물의 식이 최저치가 제로가 아니며 단백질과 지방의 적정량은 소비되어야 한다고 제시하였다. 많은 인구층은 역효과가 없으면서 최소한의 탄수화물 섭취량으로서 생활을 유지한다. 그러나 서구사회에서는 매우 낮은 탄수화물 섭취량이 여러 가지 영양 결핍과 건강상의 문제와 관령성을 가진다.

 

탄수화물의 영양권장량(RDA)은 성인 및 아동 기준 1일 130g으로서 뇌에 의한 포도당의 평균 이용량에 근거한다. NAS는 영양허용 섭취정도 범위(Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR)를 더욱 발전시켜 탄수화물로부터 유도된 1일 에너지 섭취량을 45~65%범위로 추천한 바 있다.

영양허용 섭취정도 범위(Acceptable Macronutrient Distribution Range, AMDR)

 

총 섬유량의 적정섭취량(AI)에 대한 NAS의 권장 기중은 50세 이하의 남성은 38g, 50세 이상의 남성은 30g이고 여성을 위한 정적 섭취량은 50세 이하는 25g, 50세 이상은 21g 이다. DV가 2,000kcal식단에서는 25g 의 식이섬유를 1,000kcal 식단에서는 12.5g의 식이 섬유 섭취를 권장하고 있다. 최근의 평균 식이섬유 섭취량은 대략 하루에 12~14g 정도이다. 따라서 대부분의 개인은 이러한 권장 기준을 충족시켜주지 못한다. 봅합탄수화물의 증가된 섭취량은 이러한 기준을 충족시키는 데 도움을 준다. 

 

운동영양학자들 역시 운동프로그램에 참가하는 개인들에게 고 탄수화물 식단을 권장한다. 대부분의 운동선수들을 위한 일반적인 권장량은 위에 언급한 권장식단과 비슷하다. 하루에 3,000kcal를 섭취하는 운동선수가 55~60%를 탄수화물로 섭취하면 약 1,650~1,800kcal, 약 400~4500g 정도를 섭취하는 것이다. 체중감소를 위해서 개인적인 운동을 수행하는 사람과 마라톤 훈련을 하는 사람의 탄수화물 필요량에는 차이가 있다.

 

정리하기

- 전분, 과일, 높은 비율의 탄수화물을 가진 채소 대체 식품 등은 주로 복합탄수화물로서 개인 또는 운동선수들의 1일 칼로리 섭취량의 45~65%를 구성한다.

- 탄수화물의 RDA는 130g으로서 AMDR의 45~65%이다. 총 섬유량을 위한 AI는 젊은 성인의 남자는 38g 여자는 25g 이며노인 남녀는 다소 낮다. 그러나 탄수화물의 DV는 총 칼로리 섭취량 2,000kcal를 기준으로 할 때, 300g 이며 식이섬유는 25g이다.